A alimentação para regular a menopausa
A menopausa pode trazer alguns sintomas à mulher que mantém sua vida ativa mas a incomoda.
Ela ocorre entre 45- 50 anos em média e pode trazer incômodos como calores repentinos, sudorese intensa, aumento de peso, redução metabólica, insônia, intolerância, oscilação de humor, redução da lubrificação vaginal, alterações da tez da pele, além de diversos sinais individuais. Isto ocorre devido o desbalanço e a redução do estrogênio, da progesterona e da testosterona na mulher.
A dieta balanceada e alguns alimentos podem auxiliar a amenizar os sintomas da mulher nesta fase.
O ideal é garantir o consumo adequado (5 porções) de frutas, verduras e legumes todo o dia
Recomenda-se escolher os grãos integrais e fazer utilização das sementes e oleaginosas, como as castanhas por exemplo, para o fornecimento das vitaminas e minerais necessários, além de antioxidantes.
A soja ajuda a combater o calorão que a mulher sofre porque ela é rica em isoflavona, um fitoestrogênio que participa da produção, do metabolismo e da ação dos hormônios sexuais. Ou seja, as isoflavonas atuam como um substituto do estrógeno (hormônio que sofre notável queda no período do climatério) e contribuem para a manutenção do equilíbrio hormonal.
Recomenda-se 3 colheres de sopa de soja cozida ou uma fatia de tofu que equivalem a 50 miligramas de isoflavonas, quantidademínima para a mulher diariamente.
O consumo das isoflavonas presentes na soja reduz a intensidade e a frequência dos calores, da sudorese, das irritações e até da insônia.
O grão-de-bico também oferece isoflavonas e é fonte de triptofano, um aminoácido que é convertido em serotonina no organismo e que dá a sensação de prazer, ajudando a melhorar o humor.
Já a linhaça contém lignanas, outro tipo de fitoestrógeno. O consumo das sementes, além de aliviar os fogachos, melhora o funcionamento intestinal pelo alto teor de fibras e fornece ômega 3, ajudando a controlar os níveis de colesterol.
O inhame possui diosgenina, um fitoestrogênio que ajuda nos sintomas da menopausa, no controle do colesterol e também como antioxidante.
Muitas mulheres sofrem de osteopenia, que significa a redução da densidade mineral óssea, e devem se prevenir contra a osteoporose. Para isso, recomendamos a ingesta de alimentos ricos em cálcio, tais como leite e derivados, nabo, brócolis, folhas de mostarda e sardinha. Recomenda-se para as mulheres na menopausa o consumo de 1500 mg de cálcio ( 1 copo de leite desnatado possui até 300 mg de cálcio, mas existem alimentos acrescidos de cálcio no mercado com até 500 mg por porção como é o caso de leites e iogurtes novos no mercado).
Alimentos ricos em magnésio também são essenciais pois ajudam contra a irritação. A deficiência deste mineral no organismo resulta em fadiga e carência de enzimas envolvidas na produção de energia. Foi comprovado que os níveis de magnésio são mais baixos em mulheres que sofrem de depressão e tensão pré menstrual. As oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas) e peixes, como atum e salmão, são ricos nesse mineral.
Já para diminuir a fadiga são recomendados alimentos ricos numa substância chamada coenzima Q10, um antioxidante que está envolvido com o processo de produção energética no organismo da mulher. A coenzima Q10 diminui seus níveis com a idade, e a suplementação desta, aumenta a energia, reduz fadiga, além de melhorar sistema imunológico e a textura da pele.
Para a mulher diminuir o inchaço durante a menopausa, é aconselhado reduzir o consumo de sódio, e para reduzir as quantidades de sódio da alimentação, não basta somente diminuir o sal na comida, mas também diminuir a ingestão de produtos enlatados, conservas e industrializados.
O chá branco é ótimo contra o inchaço, ele é mais rico em catequinas que o chá verde, tem um efeito antioxidante aumentado, potencializando funcionamento hepático, eliminação de toxinas do organismo e normalização de lipoproteínas.
Segundo nutrólogos as substâncias antioxidantes aumentam o metabolismo basal, auxiliando no controle do acúmulo de gordura visceral.
O que é recomendado evitar na época da menopausa?
Com a queda hormonal na menopausa há o aumento do risco de doenças predominantemente masculinas, até então, por isso recomenda-se evitar o consumo de frituras e alimentos que contenham muitas gorduras saturadas e gorduras trans, encontradas principalmente em produtos industrializados.
Sintomas como insônia e irritabilidade, deve-se controlar o consumo de cafeína, evitando o alto consumo de café, bebidas energéticas e nos refrigerantes à base de cola, principalmente próximo ao horário de dormir. Evitar cigarro e bebidas alcóolicas reduzem a insônia e os riscos cardiovasculares.
Evitar também o excesso de sódio na alimentação, controlando o uso de sal e, principalmente, diminuindo o consumo de produtos industrializados ricos em sódio, como macarrão instantâneo e temperos prontos.
Além de fazer uma dieta equilibrada, a manutenção do peso ideal e a prática de atividades físicas também ajudam a aliviar os sintomas da menopausa e a prevenir as doenças cardiovasculares. Não se deve fazer uso de suplementos e fitoterápicos sem orientação de um nutricionista.
O acompanhamento ginecológico é imprescindível para analisar a situação de cada caso individualmente e decidirá os melhores tratamentos, inclusive se é necessária a reposição hormonal.
Dra Sharon Rosenthal
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