Fibras- O que são e para que servem?

• 06 de Março de 2013
• Dra. Sharon Raicher

As fibras são nutrientes reguladores em nossa alimentação e podem ajudar na prevenção de doenças crônicas como a prisão de ventre e outras a longo prazo como as doenças cardiovasculares.

Na época da Revolução industrial os alimentos passaram a ser transformados e refinados. Nesse período a import6ancia do refinamento auxiliou milhares de trabalhadores já que o alimento se conservava por mais tempo e as pessoas passaram a ter menos tempo para preparar seus alimentos, com as longas jornadas de trabalho.. Dos alimentos refinados são retiradas partes importantes do grão integral como o germen e o farelo, tornando o produto mais macio, de mais fácil mudança com a temperatura e com maior prazo de validade.

Porém, aquilo que parecia ser benéfico prejudicou por outro lado funções importantes que só nosso organismo é capaz de transformar. Nossa digestão, nossa plena capacidade de processar o alimento integral é tão importante quanto o alimento mais refinado. A verdade é: nós refinamos aquilo que nos é útil para que o organismo use o que há de melhor nesse ou naquele alimento.

Alimentos integrais são completos, que não sofreram processos de diminuição ou restrição. Não passaram por processos de refinação e conservam seus componentes originais considerados altamente nutritivos.

Os componentes originais são o germen- a parte interna do grão, que contém minerais( interessantes por regularem processos metabólicos, formação óssea, auxiliar no sistema imune e auxiliar na absorção de outros nutrientes), carboidratos ( chamados complexos por serem lentamente absorvidos, prevenindo a rápida secreção de insulina) e vitaminas do complexo B e E( importantes no sistema nervoso e imune além de antioxidação e prevenção do envelhecimento), o endosperma- parte intermediária do grão que é rica em carboidratos e conserva a energia da planta original, e , o farelo- parte superficial e protetora do grão onde estão as fibras. No refinamento o farelo se perde e a fibra não se conserva .

As fibras estimulam a mastigação prolongada, a produção de saliva, promovendo mais saciedade. O intestino trabalha com movimentos peristálticos para degradarem o alimento e absorverem o possível, além de contribuírem com esses movimentos, as fibras reduzem a rápida absorção de carboidratos e gorduras, colaborando para reduzir a absorção de colesterol e prevenindo o aparecimento de diabetes. As bactérias que utilizam as fibras em nosso intestino também são benéficas para evitar infecções intestinais, aumentar a tolerância do sistema imune e são agora importantes preventoras da obesidade. Além disso já se sabe que o baixo consumo de fibras aumenta risco de alguns tumores como de intestino e mama.

As fibras são divididas em 2 classes: solúveis e insolúveis. As insolúveis( celulose, lignina e algumas hemiceluloses)- auxiliam no bom funcionamento intestinal e promovem saciedade. As solúveis ( pectinas, gomas, mucilagens e outras hemiceluloses) auxiliam na redução de absorção de carboidratos e gorduras.

Exemplos de fibras insolúveis: Maçã, pêra, cenoura, brócolis, grãos integrais, banana, repolho, ervilha, frutas cítricas, maracujá, laranja e limao, pêssego, morango, vagem e batata. Fibras solúveis: farinha e farelos de aveia, de gergelim e leguminosas secas.

É importante aumentar o consumo de água quando se ingere fibras para que o bolo fecal a ser formado seja bem hidratado e provoque o efeito regulador, se isso não acontece o seu consumo pode levar até a prisão de ventre.

Para as crianças ( acima de 3 anos) o consumo deve ser uma porção de fibras equivalente à idade + 5 ( criança de 9 anos+ 5= 14g), diariamente. Os adultos precisam de 25-30 g de fibras ao dia. O ideal sera o consumo de 1,5-2 litros de água com essa quantidade de fibras diárias. 

Dra Sharon Rosenthal