Para entendermos porque a alimentação com variedade é tão importante temos aqui as principais fontes de vitaminas, suas funções, as doenças que acarretam em sua deficiência ou excesso e as doses recomendadas para cada época da vida.
VITAMINA A
Funções: Essencial para o funcionamento do sistema visual, manutenção da saúde epitelial, reprodutiva, sistema imune e desenvolvimento embrionário e antioxidação.
Deficiência: doenças infecciosas, doenças cutâneas, alterações desenvolvimento fetal, cegueira noturna
Fontes
Animal: Óleo de fígado de peixes, leite integral e derivados, fígado, ovos e aves.
Vegetal: Agrião, batata doce, cenoura, manga, mamão, tomate, abóbora, pimentão, damasco seco, abacate, acelga, caju, brócolis, escarola, melão, pêssego, salsa, ervilha
No animal: encontramos a vitamina A pré formada( retinol, retinil, retinal, ácido retinóico)
No vegetal: provitaminas A( alfa e beta caroteno e beta criptoxantina), são transformadas no organismo.
Associação interessante:
Vitamina D, vitamina E, vitamina K e lipídes
Exemplo de prato: Salmão, salade de alface, brócolis, amêndoas, tomate e azeite de oliva
Ingestão recomendada diária: crianças 300-400 mcg ( risco intoxicação>600 mcg)
Homens: 600-900 mcg (risco intoxicação>3000 mcg)
Mulheres: 600-700 mcg (risco intoxicação>3000 mcg)
Gestantes: 700 mcg
Lactantes 1200 mcg
VITAMINAS DO COMPLEXO B
Agem em sinergia e são geralmente encontradas juntas. Otimizam a absorção e ação mas das outras.
Funções: Produção de energia, produção células hematopoiéticas( do sangue), sistema cardiovascular, sistema nervoso. A biotina ou vitamina H está envolvida na síntese e oxidação de ácidos graxos e degradação de aminoácidos, trabalha com as vitaminas B5, B9 e B12.
Deficiência: anemias, insuficiência cardíaca, formigamentos e até paralisias, deficiência de produção adequada das defesas na pele, alteração na resistência à insulina.
Fontes:
Cereais Integrais, banana, feijões, ervilha, grão de bico, vegetais folhosos verdes-escuros, cogumelos, amendoim, levedo.
Animal: ovos, carnes, laticínios.
Ingesta recomendada Diária:
B1( tiamina) crianças 0,2-0,6 mg
Homens: 0,9-1,2 mg
Mulheres: 0,9-1,1 mg
Gestantes: 1,4 mg
Lactantes: 1,4 mg
B2( riboflavina) crianças 0,3-0,6 mg
Homens: 0,9-1,3 mg
Mulheres: 0,9-1,1 mg
Gestantes: 1,4 mg
Lactantes: 1,6 mg
B3 ( niacina ) crianças 2-8 mg
Homens: 12-16 mg
Mulheres: 12-14 mg
Gestantes: 18 mg
Lactantes: 17 mg
B5( ácido pantotênico) crianças 4-5 mg
Homens: 4-5 mg
Mulheres: 4-5 mg
Gestantes: 6 mg
Lactantes: 7 mg
B6 (piridoxina) crianças 0,1-0,6 mg
Homens: 1-1,7 mg
Mulheres: 1-1,5 mg
Gestantes: 1,9 mg
Lactantes: 2 mg
B7 (biotina ou vitamina H) crianças 5-12 mg
Homens: 20-30 mg
Mulheres: 20-30 mg
Gestantes: 30 mg
Lactantes: 35 mg
B12 (cobalamina) crianças 0,4-1,2 mcg
Homens: 1,8- 2,4 mcg
Mulheres: 1,8-2,4 mcg
Gestantes: 2,6 mcg
Lactantes: 2,8 mcg
VITAMINA C
Denominação aos compostos com atividade de ácido ascórbico. Cofator de enzimas envolvidas na síntese do colágeno, hormônios adrenais, carnitina e neurotransmissores.
Funções: Participa da inativação de radicais livres, atuando com anti oxidante, capaz de regenerar a vitamina E, aumenta a absorção do ferro não heme. Atua no sistema immune como antioxidante. Melhora organismo à resistência às infecções. Previne escorbuto.
Fontes:
Vegetais e frutas cruas, acerola, pimentão, goiaba, kiwi, brócolis, limão, maracujá, repolho, morango, laranja, cajú, rúcula, couve-flor, uva, caqui, tangerina, carambola, salsa freca, mamão.
Associações interessantes:
Vitamina C e ferro ( aumenta a absorção do ferro)
Exemplo : suco de couve com laranja
Vitamina C e flavonóides( auxilia à proteção cellular)
Exemplo: salada de tomate e rúcula
Vitamina C e ácido fenólico ( auxílio na redução do LDL-colesterol)
Exemplo: salada de frutas com suco de laranja e aveia em flocos
Ingesta diária recomendada:
Crianças: 15-40 mg (intoxicação> 650 mg)
Homens: 45-90 mg (intoxicação> 2000 mg)
Mulheres: 45-90 mg (intoxicação>2000mg)
Gestantes: 80-85 mg (intoxicação>2000mg)
Lactantes: 120 mg (intoxicação>2000 mg)
VITAMINA D
Conhecida como vitamina na realidade é um hormônio importante e cada vez mais são descobertas novas funções em que ela participa.
Funções: Transporte e absorção de cálcio e fósforo, regulação da atividade da matriz óssea, manutenção músculo-esquelética, equilíbrio neuro muscular, sistema immune, previne auto-imunidades, previne quadros de depressão, doenças cardiovasculares, participa da síntese e liberação hormonal de insulina, hormônios tireoideanos e paratireoideanos.
Deficiência: Osteomalácia e raquitismo, além de aumento de risco de quadros depressivos, risco para diabetes, obesidade, aumento de risco de doenças cardiovasculares, doenças auto imunes, perda de força e equilíbrio muscular aumentando risco de fraturas ou quedas, provável aumento de risco para alguns cânceres( mama, próstata, ovários e intestino)
Excesso: sintomas como náusea, vômito, constipação, alteração do nível de consciência, aumento de sede e frequência urinária, perda de peso.
Fontes: a principal é o sol, que na pele se transforma em colecalciferol no fígado e calcitriol nos rins, substância ativa ( além dos animais que também transformam e nos fornecem essa fonte de vitamina D3- cação, bagre, atum, salmão, oleo de fígado de bacalhau, sardinha, carne vermelha e ovo), além de alimentos enriquecidos ( manteiga, leite e iogurte), e fonte vegetal ( vitamina D2 ou ergocalciferol) como os cogumelos( shitake por exemplo)
Associações interessantes:
Vitamina D, cálcio e Magnésio ( fixa calico nos ossos)
Exemplo: Salada de brócolis, ovo e beterraba
Necessidade diária: ( 1 U= 0,25 mcg de colecalciferol)
Crianças: 5 mcg
Homens: 5-15 mcg
Mulheres: 5-15 mcg
Gestantes: 10 mcg
Lactantes: 10 mcg
Dose em excesso acima de 50 mcg/ dia
Vitamina E
Falamos dos isômeros lipossolúveis como o Tocoferol, e tocotrienóis. A forma alfa é mais ativa no organismo.
Funções: Antioxidação que impedem a formação de radicais livres, refletindo em doenças auto imunes, imunidade e envelhecimento da pele e tecido nervoso. Preserva a saúde cardiovascular.
Fontes: óleos vegetais, castanhas, avelãs, pistache, sementes de girassol, amêndoas, soja, germen de trigo, vegetais folhosos escuros, kiwi, brócolis, milho, abacate.
Associações interessantes:
Vitamina E e ômega 3 ( reduz LDL colesterol impedindo destruição celular)
Exemplo: truta com molho de amêndoas
Vitamina E, vitamina A e lipide
Exemplo: peixe com castanha de cajú
Vitamina E, vitamina C e ômega 3
Atum com ervilhas tortas e cebola roxa
Necessidades diárias:
Crianças: 4-7 mcg
Homens: 11-15 mcg
Mulheres: 11-15 mcg
Gestantes: 15 mcg
Lactantes: 19 mcg
Dose em excesso> 300 mcg em crianças e 1000 mcg em adultos
VITAMINA K
Definimos a vitamina K composta de 3 substâncias- as quinonas, K1- filoquinona, K2- menaquinona, K3- Menadiona.
Funções: Regula a coagulação sanguínea no fígado, o metabolismo ósseo e cardiovascular.
Fontes: Vegetais verdes escuros, salsa, brócolis, couve flor, repolho, cereais, leite integral, fígado de porco e frutas( K1), a forma K2 é sintetizada por bactérias do intestino e K3 é a forma sintetizada artificialmente.
Necessidades diárias: Bebês até 1 ano : 2,5 mcg
Crianças: 30-55 mcg
Homens: 60-120 mcg
Mulheres: 60-90 mcg
Gestantes: 75-90 mcg
Lactantes: 75-90 mcg
Dra Sharon Rosenthal
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