TPM - Como ter mais equilíbrio nesse período?

• 22 de Outubro de 2012
• Dra. Sharon Raicher


Saiba como controlar a Tensão Pré Menstrual

A TPM ou Tensão Pré Menstrual é um conjunto de sintomas que a mulher pode sentir até 2 semanas antes da menstruação. Sabe-se que até 75% das mulheres têm algum dos sintomas, e cada mês eles podem ser variáveis em tipo e intensidade.

Por que ela acontece?

Acontece pelas mudanças nos níveis de estrogênio, progesterona, prostaglandinas e aldosterona, que fazem alterações em neurotransmissores do sistema nervoso, como a serotonina, dopamina e endorfina.



Quais são os principais sintomas?

-Ganho de peso por retenção de líquidos( principalmente pela progesterona e aldosterona)

-Aumento abdominal abaixo do umbigo;

-Sensibilidade nos seios e pernas;( a mesma progesteona e aldosterona, assim como as prostaglandinas)

-Aumento da sensibilidade à dor;

-Alterações de humor, depressão, ansiedade, irritabilidade;

-
Mudanças de apetite(desde inapetência até desejos por comidas doces e salgadas);

-Dificuldades de iniciar o sono e insônia;

-Sonolência;

-Dores musculares e nas juntas; 


-Dor de cabeça

O que posso fazer para evitar os sintomas naturalmente?

A alimentação será importante nesse período, pois ajuda a amenizar os sintomas da TPM.

Estes alimentos abaixo reduzem os efeitos colaterais da progesterona e da aldosterona, que promovem o inchaço, irritabilidade e as dores, controlam os níveis de prostaglandinas que provocam as cólicas e desconforto abdominal, e estimulam a serotonina ( que está baixa nesse período, alterando o humor e a compulsão por doces), além da dopamina.

Veja os nutrientes a seguir.

NUTRIENTE	AÇÃO	FONTE DE ALIMENTO
Vitamina B6	Controla a produção de estrogênio e progesterona, diminuindo a irritabilidade e a ansiedade Inibe a aldosterona elevada aumentando a diurese e aliviando o endurecimento e inchaço das mamas e a retenção hídrica. É cofator na produção de serotonina que está baixa	cereais integrais como arroz integral e aveia, feijões, couve-flor, banana, abacate, uva-passa, nozes, salmão e soja
Vitamina E	Regula a produção da progesterona, reduzindo os sintomas dolorosos	óleos (girassol, milho), azeite de oliva, abacate e em menor quantidade em vegetais folhosos
Ácidos Graxos Essenciais Ômega 6 (Ácido Linoléico) e GLA (ácido gama linolênico)	Regula a produção das prostaglandinas (substâncias semelhantes a hormônios), que regulam a ação do estrogênio, da progesterona e prolactina, apresentando ação antiinflamatória e analgésica	óleo de prímula e em alimentos como sementes, nozes e óleos vegetais.
Triptofano	Aminoácido que produz a serotonina, responsável pelo aumento desse neurotransmissor no cérebro. Diminui a depressão, ansiedade, insônia e a irritabilidade	carnes, ovos, soja, quinua, lentilhas e leite
Magnésio	Reduz a retenção de liquidos, as dores de cabeça e a irritabilidade.	gérmen de trigo, tofu, cevada, chocolate, lentilha, soja em grãos, espinafre e castanha de caju
Cromo	Ajuda controlar vontade de comer doces	levedo de cerveja, carne, fígado, trigo integral, batata, gérmen de trigo, ovos, ostras, maçãs e espinafre

 

Zinco	Regulação e ação dos hormônios esteróides	gérmen de trigo, carne vermelha, fígado, ricota, arroz integral, queijo, leite e ovos
Tirosina	relacionado com a produção de dopamina e adrenalina, ambos, neurotransmissores que promovem o estado de alerta e felicidade	peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu

 

O que posso evitar para melhorar minha TPM?


Limitar o consumo de alimentos refinados (farinha, açúcar, massas, arroz) - eles geram uma sensação de bem estar falsa, com um aumento de glicemia e queda rápida, gerando mal estar, irritação e ansiedade.


Reduzir a ingestão de sal, leite e derivados, café, chá, chocolate, coca-cola.

Alimentos e bebidas que contenham cafeína, álcool pioram os sintomas.

Realizar exercícios físicos regulares pelo menos 30 minutos ao dia e evitar o tabagismo são medidas importantes para evitar a retenção de líquidos e o aumento de ansiedade comuns desse período.


DRA SHARON RAICHER ROSENTHAL