Alimentação saudável

• 17 de Outubro de 2012
• Dra. Sharon Raicher

A alimentação constitui uma das grandes soluções e um dos grandes problemas da humanidade.

A subnutrição e a má qualidade dos produtos ingeridos trazem consequências presentes e futuras no desenvolvimento físico, mental, familiar e social de milhões de pessoas mundialmente.

O excesso, o desequilíbrio de nutrientes, a quantidade e qualidade ingerida e as necessidades nutritivas em desarmonia geram distúrbios metabólicos, imunológicos e consequências cada dia mais presentes na população 

Estamos em constante troca com o meio ambiente e com aquilo que recebemos e, depois os alimentos serão reaproveitados para nós mesmos formarmos tecidos e células em nosso corpo.

Isso pode influenciar nossos comportamentos, memória, imunidade, inteligência, relações com nós mesmos e com aqueles ao nosso redor.

A evolução do homem

Os povos antigos tinham uma relação natural com o ambiente, com a natureza que os rodeava, com plantas e animais.

Dos animais só eram caçados aqueles que serviam para alimentação e a quantidade necessária para a sobrevivência.

Das plantas, inicialmente eram colhidas, depois de anos foi aprendido o mecanismo de plantio e multiplicação de frutos, os períodos de colheita e as propriedades de cada uma das plantas.

Nos últimos 2 séculos o homem perdeu seu mecanismo instintivo alimentar, criando insegurança quanto à alimentação e o poder curativo das plantas.

A atual nutrição funcional é baseada no que antigamente se cultivava naturalmente: o poder nutritivo dos alimentos. Isso poderemos fazer se prestarmos atenção em nosso dia-a-dia.

Seguindo o guia para a escolha de alimentos, você terá melhor saúde e reduzirá a possibilidade de adoecer.

A alimentação deve ser equilibrada e variada, contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita.

Uma maneira prática de selecioná-los é a pirâmide alimentar que você conhecerá em detalhes logo abaixo.

Você pode escolher alimentos saudáveis.

Escolha uma dieta com diversos alimentos de todos os 8 níveis da pirâmide.

A pirâmide alimentar e a saúde

Os alimentos estão distribuídos na pirâmide ao lado

De acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição: arroz, pães, massas, batata, mandioca e farinhas em geral (fontes de carboidratos);

-verduras, legumes e frutas (fontes de vitaminas, minerais e fibras);

-carnes, ovos, leite e leguminosas (fontes de proteínas, vitaminas e minerais);

-óleo e gorduras (fonte de gorduras);

-açúcares e doces (fonte de carboidratos).

Os óleos e açúcares estão no topo da pirâmide mas, também, estão presentes na composição e na preparação dos alimentos.

Os alimentos estão apresentados em porções.

Porção é a quantidade de alimento em sua forma habitual de consumo (unidades, xícaras, fatias, colheres...) ou em gramas.

Essa quantidade é estabelecida a partir das necessidades nutricionais e das dietas específicas de cada pessoa.

Equivalentes de porção

Para cada nível da pirâmide foram estabelecidas as porções dos alimentos que são equivalentes em energia.

Por exemplo: 1 xícara de leite equivale a meio copo de iogurte ou 1 fatia de queijo minas.

O que significa 5 porções do grupo do arroz? Significa, por exemplo, que você pode comer, durante o dia, 4 colheres (sopa) de arroz, 1 pão francês, 5 biscoitos tipo "cream cracker", 3 colheres (sopa) de farinha de mandioca e 1 fatia de bolo.

Grupo	N° de porções	Calorias por porção	Equivalente de cada porção
Cereais,  pães,  tubérculos e raízes	5 a 9	150	1 pão francês, 4 biscoitos cream cracker, 2 unidades pequenas de batatas cozidas, 4 colheres das de sopa de macarrão ou arroz. Dê preferência aos integrais. Demoram para serem absorvidos e são trabalhados nos intestinos. Reduzem o excesso de fermentação e gases.
Verduras e legumes	4 a 5	15	1 tomate, 2 colheres das de sopa de cenoura ralada, 15 folhas de alface, 1 xícara de couve refogada.
Frutas	3 a 4	70	1 banana ou maçã ou pêra ou laranja, 1 fatia de mamão ou abacaxi ou melancia. Prefira in natura do que sucos e sucos adoçados.
Leite, iogurtes, queijos magros	3	70	1 xícara das de chá de leite desnatado, 1 copo de iogurte desnatado, 1 fatia de queijo minas.
Carnes e ovos	1 a 2	190	1 bife médio ou 1 filé de frango ou 2 ovos(estes com limitações).
Leguminosas	1 a 2	70	4 colheres das de sopa de feijão, 2 colheres das de sopa de grão-de-bico, 3 colheres das de sopa de lentilha.
Gorduras	1 a 2	70	1 colher das de sopa de azeite de oliva ou de outros tipos de óleos, 1 colher de sobremesa de margarina cremosa ou creme vegetal.
Açúcares e doces	1 ou 0	110	1 colher das de sopa de açúcar, uma fatia de bolo simples, 1 copo de refrigerante.
As quantidades de porções a serem utilizadas de cada grupo varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo. A quantidade certa de calorias depende da idade, sexo, peso, altura e grau de atividade física.

Dicas importantes para sua alimentação

• Divida sua alimentação em, pelo menos, 3 refeições ao dia: café da manhã, almoço e jantar. O café da manhã ajuda a manter metabolismo para iniciar bem o dia.
• Coma devagar, mastigando bem os alimentos. Procure aproveitar esses momentos pois são únicos. Você estará levando algo que pertencerá a seu "Eu".
•  Ao fazer as refeições fora de casa, mantenha hábitos saudáveis. 
•  Procure variar a alimentação de acordo com os grupos dos alimentos para evitar a monotonia alimentar. Variar alimentação traz variedades de vitaminas e minerais.
•  Escolha sempre uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e grãos.
•  Procure consumir carnes e leites magros.
•  Modere o consumo de açúcar, doces, sal, e bebidas alcoólicas, gorduras saturadas.
•  Dê preferência aos óleos vegetais (girassol, milho, canola, soja, azeite de oliva).
•  Utilize temperos naturais (alho, cebola, orégano, cheiro verde, limão)
•  Leia os rótulos dos produtos para saber sobre sua composição.
•  Procure consumir os alimentos, sempre que possível, em sua forma natural. Por exemplo: Prefira a fruta in natura ao invés do suco de frutas.
•  Preste atenção ao modo de preparo, dando preferência às preparações assadas, cozidas em água ou a vapor, grelhadas, refogadas.
•  Cuide do seu peso, tendo uma alimentação equilibrada e variada e praticando atividades físicas regularmente.
•  Medidas radicais não são recomendadas. Mude seus hábitos alimentares gradativamente. Manter o equilíbrio é o lema.

DRA SHARON RAICHER ROSENTHAL