Fibras: você está se alimentando bem?

• 16 de Janeiro de 2018
• Dra. Sharon Raicher

FIBRAS: AÇÕES ALÉM DO INTESTINO

 

Fibras são substâncias presentes nos vegetais e auxiliam o organismo no equilíbrio do intestino, da imunidade, da prevenção às doenças crônicas, ajudam o colesterol, o diabetes, o sono e até o humor!

O consumo de fibras no Brasil ainda não é apropriado. Sua recomendação é de 30 gramas ao dia, e isso significaria um consumo de 5 porções de frutas e hortaliças todos os dias. Um terço dos brasileiros não consome o recomendado.

Os motivos principais são a falta de hábito, o aumento do consumo de fast food e alimentos industrializados, além da idéia de que consumir vegetais é caro e não satisfaz.

 

Intestino

O ritmo intestinal individual pode variar de 1 vez a cada 3 dias até 3x ao dia. A pessoa que tem constipação, ou intestino preguiçoso é aquela que fica mais de 3 dias sem evacuar, não sente que o intestino esvaziou completamente, ou evacua fezes duras e de pouco volume.

As fibras alimentares ajudam a formar o bolo fecal, reduzem o tempo de trânsito intestinal e auxiliam a eliminação das fezes.

 

Quais os tipos de fibras que existem?

 

Temos as fibras solúveis e insolúveis. Fibras solúveis estão nas frutas, lentilha, beterraba, cenoura e soja. Elas se dissolvem em água formando um gel viscoso no estômago e, no intestino ajudam as bactérias a realizar a fermentação.

Fibras insolúveis estão presentes em cereais, sementes, cascas das frutas e folhas não se dissolvem em água, e sim ajudam a aumentar o bolo fecal, reduzem a fermentação de bactérias e reduzem o tempo de trânsito intestinal, além de auxiliar na proteção do estômago por reduzir a concentração de ácidos na mucosa.

 

Saciedade

A saciedade alimentar é auxiliada também já que a fibra controla o esvaziamento gástrico, e ajuda a reduzir o pico de secreção de insulina do pâncreas, já que a absorção dos carboidratos tende a ser lentificada, ajudando a saciar a fome. As fibras solúveis ajudam a formar o gel viscoso que dá a sensação local de estômago cheio.

 

Imunidade

O intestino tem o papel imunológico também, atuando na barreira contra bactérias, vírus e fungos, auxilia na ativação das células de defesa e também as bactérias que habitam o intestino, chamadas, microbiota intestinal nos protege. As fibras são nutrientes que a microbiota utiliza para colonizar o intestino de forma benéfica, evitando que bactérias maléficas consigam aumentar sua população.

 

Doenças Crônicas

 

Estamos falando de câncer, diabetes, hipertensão e obesidade, doenças inflamatórias e crônicas que podem se agravar a depender do tipo de alimentação e da resposta imune que começa em nossos intestinos.

As fibras insolúveis aceleram o tempo de trânsito intestinal, reduzindo o tempo de exposição a agentes inflamatórios e cancerígenos. As fibras solúveis ajudam a proliferação de bactérias protetoras que modificam o Ph das fezes e reduzem a produção de substâncias inflamatórias, estas ligadas diretamente à origem dessas doenças.

 

Sono

Até isso as fibras influenciam. Pessoas que consomem menos fibras têm a tendência a aumentar o aporte de alimentos ricos em açúcares simples e gorduras. Isto influencia na percepção e indução de sono tardios, o que pode contribuir para a insônia, além do ganho de peso, e tendência a surgimento de doenças crônicas como diabetes e hipertensão.

 

Para melhor consumo de fibras prefira:

- alimentos crus e frescos, o cozimento e congelamento prejudica a absorção adequada de fibras.

- consumir alimentos sem liquidificar, deixe para seu intestino e dentes fazerem o processo!

- associe água ao consumo de fibras, para que auxilie na formação do bolo fecal.

 

Eventualmente é necessário suplementar fibras na dieta, fale com seu médico e seu nutricionista se há necessidade, ou, se é o caso de rever sua alimentação e hábitos diários!

 

Dra Sharon Rosenthal

Endocrinologista adulto e infantil